Стареенето е неизбежен процес и въпреки че пазарът е залят с продукти, които обещават да го „спрат“ или „забавят“, това все още е невъзможно. За щастие, можем да направим промени в диетата и начина си на живот, които да окажат дълготрайно влияние върху здравето ни. Съществуват определени хранителни навици, които могат да помогнат за забавяне на стареенето чрез намаляване на риска от заболявания. На първо място, от решаващо значение е да се съсредоточим върху намаляването на риска от болести, свързани с възрастта.
Според клиника „Майо“ (американски академичен медицински център с нестопанска цел) вероятността от сърдечни заболявания и инфаркт се увеличава при мъжете след 45-годишна възраст и при жените след 55. Националният институт по стареенето в САЩ също подчертава колко е важно да се поддържа нормално кръвно налягане след 50-годишна възраст. Нещо повече, проучване, публикувано в BMJ, установява, че здравото сърце на 50-годишна възраст може да намали риска от развитие на деменция в по-късен етап от живота. Както виждате, фокусът върху превенцията на заболяванията е съществена част от забавянето на стареенето след 50. Ето кои хранителни навици, подкрепени от научни изследвания и коментари на диетолози, могат да бъдат полезни в този процес.
Приемайте достатъчно фибри
Осигуряването на достатъчно фибри в ежедневната диета става все по-важно с напредването на възрастта. Според American Journal of Lifestyle Medicine това може да помогне за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и дори рак. Фибрите също така намаляват оксидативния стрес и възпаленията в тялото – процеси, които естествено се засилват с възрастта. Изследване, публикувано в The Journals of Gerontology, показва, че след анализ на фактори като прием на въглехидрати, захар и гликемичен товар, именно фибрите са оказали най-значимо влияние за успешното стареене. За да си набавите повече фибри, консумирайте пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.
Увеличете приема на протеини
След 30-годишна възраст тялото започва да губи мускулна маса на всеки десет години, като този процес се ускорява след 60. За да се преборите със свързаната с възрастта загуба на мускули, е важно да се съсредоточите върху изграждането на мускулна маса след 50. Доклад, публикуван в Nutrients, отбелязва, че диета с високо съдържание на протеини, комбинирана със силови тренировки, помага за поддържане на здравословна мускулна маса в средна възраст. За да си набавите повече протеини, наблегнете на източници с ниско съдържание на мазнини като птиче месо, яйца, ядки и гръцки йогурт.
Консумирайте повече здравословни мазнини
Тъй като рискът от сърдечни заболявания се увеличава между 45 и 55 години, в този период е изключително важно да се грижите за здравето на сърцето си. Добавяйте здравословни мазнини, като омега-3 мастни киселини, в ежедневното си меню. Според списанието на Американската кардиологична асоциация приемът на омега-3 може да помогне за намаляване на риска от исхемична болест на сърцето. Друг доклад твърди, че омега-3 мастните киселини, съдържащи се в риба, ядки, авокадо и някои растителни масла, могат да намалят риска от смърт от коронарна болест на сърцето, както и да понижат риска от хипертония.
Наблегнете на растителната храна
Доказано е, че добавянето на повече растителни продукти в ежедневното меню забавя процеса на стареене по няколко начина. „Ползите от растителната диета включват увеличаване на продължителността на живота, намаляване на възпаленията, загуба на тегло, понижаване на липидите, стабилизиране на кръвното налягане и намаляване на крайните продукти на гликация (AGE)“, казва американският диетолог Триста Бест.
Според нея съединенията AGE, които се съдържат в много преработени храни и животински продукти като преработено червено месо (бекон, колбаси и др.), често се свързват със сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и хипертония. „Те състаряват човек не само вътрешно, но и външно, като причиняват оксидативно увреждане на кожата, което може да доведе до появата на бръчки“, добавя Бест. Същевременно проучване, публикувано в PLoS Medicine, установява, че диети с високо съдържание на растителни храни могат да помогнат за увеличаване на продължителността на живота. Доказано е също, че растителната диета може да играе роля и в забавянето на стареенето на кожата.
И накрая, хранене, подобно на традиционната средиземноморска диета, може да помогне за забавяне на процеса на стареене благодарение на полезните мазнини и минималната консумация на преработени продукти.
„Въпреки че средиземноморската диета се свързва предимно с риба и морски дарове като източници на протеин, тя позволява и консумацията на червено месо“, обяснява диетолог.
Според специалиста комбинацията от здравословни мазнини осигурява по-голямо количество омега-3 мастни киселини. Те притежават естествени противовъзпалителни свойства и допринасят за здравословното стареене. Както се вижда, много от тези хранителни навици са насочени към намаляване на консумацията на възпалителни и тежки за хората на средна възраст храни, като преработени продукти и рафинирани въглехидрати. Същевременно се набляга на включването на голямо количество зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, протеини и фибри.
