Как да се напълним с енергия? Чувствате спад в енергията? Апатията, отпадналостта и умората могат да бъдат резултат от недостиг на храна. Добре балансираното хранене, редовните физически упражнения и достатъчният сън са най-добрите начини за поддържане на естествените нива на енергия. Но поддържането на високи нива на енергия невинаги е възможно, особено когато се налага да се борите с ежедневието. В тази статия ще разгледаме 10 хранителни вещества, които ще ви дадат нов тласък на енергията.
Какво дава енергия на тялото?
Енергията ни идва от храната, която ядем, и течностите, които пием. Трите основни хранителни вещества, използвани за енергия, са въглехидрати, протеини и мазнини, като въглехидратите са най-важният и ценен източник.
Организмът може също така да използва протеини и мазнини като източник на енергия, когато въглехидратите са изчерпани. Когато се храните, организмът разгражда хранителните вещества на по-малки елементи и ги абсорбира, за да ги използва като гориво. Този процес се нарича метаболизъм.
Желязо за повишаване на енергията
Дефицитът на желязо, който може да доведе до анемия, е най-често срещаният хранителен дефицит при жените. Симптомите му са проблеми с концентрацията, намалена форма, умора и отпадналост.
Жените, които имат обилна менструация, спазват елиминационна диета, водят активен начин на живот или очакват бебе, са изложени на най-голям риск. Ако искаме да осигурим на организма си повече желязо, трябва да включим в диетата си ленено семе, магданоз, спанак, яйца, тъмен хляб, бобови култури, шамфъстък и бадеми. Месото и черният дроб също са добри източници (не се препоръчват за бременни жени). Не забравяйте, че организмът ни усвоява по-добре желязото от животински продукти. За да увеличите усвояването на това хранително вещество от растителните храни, комбинирайте ги в чинията с храни, съдържащи витамин С.
Сложните въглехидрати са най-важният източник на енергия
Въглехидратите произвеждат глюкоза, която е основният източник на енергия. Сложните въглехидрати са най-оптималната форма. За разлика от простите въглехидрати, организмът се нуждае от повече време, за да ги усвои. В резултат на това те ни осигуряват постоянна порция енергия за по-дълъг период от време и не предизвикват внезапен спад на кръвната захар. Съдържат се в зеленчуците и плодовете, кафявия ориз, овесените ядки, гриса от елда и просо, киноата и пълнозърнестия хляб.
Консумацията на протеини повишава енергийните нива
Аминокиселините, от които се състоят протеините, са градивните елементи на човешкото тяло. Те също така влияят на настроението и жизнеността ни. Помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, така че тялото да не губи енергия. Недостигът им може да доведе до влошаване на физическото състояние, по-голяма податливост на стрес и дори до депресивни състояния. Добри източници на протеини са рибата, месото, млечните продукти, бобът, яйцата, сиренето, грахът и лещата.
Витамин С за повече енергия
Наред с други неща, той е необходим за укрепване на имунитета и за борба с вирусните и бактериалните инфекции. Той също така подпомага усвояването на желязото. Витамин С е от съществено значение и за надбъбречните жлези, които предотвратяват хроничната умора, предизвикана от стреса. Недостигът му може да се прояви като слабост, апатия и мускулни болки. Той се съдържа в цитрусовите плодове, касиса, кивито, шипките, картофите и зелето. Доматите, магданозът, карфиолът, колрабито и ягодите също са добри източници на витамин С.
Фолиева киселина за повишаване на енергията
Фолиевата киселина е от съществено значение за правилното функциониране на имунната, нервната и кръвоносната система. Подобно на желязото, тя допринася за намаляване на чувството на умора и отпадналост, а недостигът ѝ в организма може да причини анемия, наред с други неща.
За да осигурите на организма си необходимото количество фолиева киселина, включете в диетата си спанак, брюкселско зеле, броколи, савойско зеле, кафяв ориз, червени чушки, елда и портокали. Добре е да знаете, че усвояваме само част от фолиевата киселина, съдържаща се в храната. В периоди на повишено търсене (напр. преди и по време на бременност) се препоръчва прием на добавки.
Витамин В6 има стимулиращ ефект за повишаване на енергията
Витамините от група В участват в превръщането на въглехидратите, мазнините и протеините в глюкоза и в производството на червени кръвни клетки. Дефицитът на витамин В6 се свързва със загуба на енергия и умора. Търсете го в спанака, зелето, пшеничния зародиш, маята, авокадото, както и в зеления грах, боба, ядките, бананите и яйцата.
Витамин В12
Ако храната ни е бедна на витамин В12, рискът от развитие на пернициозна анемия се увеличава. Подобно на витамин В6, той участва в метаболизма на белтъчините и въглехидратите. Той също така допринася за намаляване на чувството на умора и слабост. Симптомите на недостиг на витамин В12 включват умора, апатия и липса на апетит. Ако искате да увеличите количеството на витамин В12 в диетата си, използвайте яйца, мляко, сирене, както и птиче, свинско и говеждо месо. Важно е да се отбележи, че витамин В12 се съдържа само в животинските продукти, така че веганите трябва да го добавят.
Калий за повишаване на енергията и борба с умората
Наред с други неща, калият контролира правилното функциониране на мускулите и подобрява съзнанието. Недостигът му може да доведе до отслабване на мускулната сила, а оттам и на цялото тяло. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да консумираме поне 3510 mg от този елемент дневно. Той се съдържа в какаото, сушените кайсии, белия боб, доматеното пюре и шоколада. Яжте и други естествени източници на калий, като тиквени семки, фъстъци и орехи, магданоз и елда.
Магнезий за сънливост и повишаване на енергията
Това е елемент с много функции в организма, една от които е да подпомага мускулната система. Той отпуска мускулите и придава енергия и жизненост. Подобрява настроението, концентрацията и цялостната умствена дейност. Подпомага и съня, чийто недостиг води до чувство на умора и слабост. Недостигът на магнезий се изразява в умора и апатия. За да не изпитвате недостиг на магнезий в организма, яжте тиквени и слънчогледови семки, спанак, бадеми, грис от елда или черен шоколад.
Бета-каротин за енергийни спадове
Това е растителен провитамин, който тялото ни превръща във витамин А. Той има антиоксидантни свойства, т.е. неутрализира свободните радикали. Той стимулира отслабената имунна система на организма и по този начин премахва често срещана причина за умора. Бета-каротинът спомага за поддържане на нормалното състояние на лигавиците, което ги прави добра защита срещу вируси и бактерии, наред с други неща. Ако сте слаби и отпаднали, може да страдате от недостиг на витамини. За да се възползвате от силата на бета-каротина, яжте моркови, тиква, магданоз, спанак, броколи, чушки, ботрити или домати. Черешите, кайсиите, портокалите и прасковите също са негови източници.
