Алкохолът е нож с две остриета, когато става въпрос за съня. Първоначално може да ни накара да се почувстваме сънливи, но често води до събуждане през втората половина на нощта. Причината е, че алкохолът се метаболизира сравнително бързо, така че успокоителният му ефект изчезва, което води до събуждане или по-лек сън. В резултат на това сънят става накъсан и фрагментиран, а качеството му се влошава.
Съществува биологичен процес, който ни помага да заспим – колкото по-дълго сме будни, толкова повече „натиск за сън“ (аденозин) натрупваме. Алкохолът засилва този процес в началото на нощта, но след това ефектът му отслабва много по-бързо и се будим в 3 часа сутринта! Алкохолът влияе както на дълбокия, така и на по-леките етапи на съня. Той насърчава дълбокия сън през първата половина на нощта, но това води до компенсаторно намаляване на този възстановяващ етап през втората половина. Консумацията на алкохол също така нарушава REM фазата (сънуването) в началото на нощта, последвано от рязко увеличаване на този по-лек сън по-късно.
Друг важен начин, по който алкохолът влияе на съня, е чрез седативния си ефект, който отпуска мускулите на дихателните пътища. Ето защо, ако имате проблеми с хъркане или сънна апнея, алкохолът може да ги влоши и съответно да понижи качеството на съня ви.
Как да предотвратя негативното влияние на алкохола върху съня?
Добрата новина е, че не е нужно да се отказваме напълно от онази приятна чаша вино вечер. Едно питие от време на време, особено по-рано вечерта, е напълно приемливо (стига да не го използвате като средство за заспиване). Ключовото правило е да оставите поне 3 часа интервал между последната напитка и лягането.
Ако сте на социално събитие и решите да пийнете, това е добре – просто бъдете наясно, че сънят ви тази нощ ще бъде нарушен и може да се събудите неотпочинали. Приемете го, продължете напред и просто се опитайте да избягвате или ограничавате алкохолните напитки близо до времето за лягане в ежедневието си.
Може ли алкохолът да причини безсъние?
Въпреки че алкохолът нарушава съня, инцидентната консумация сама по себе си няма да причини безсъние. Ако страдате от безсъние, спирането на алкохола едва ли ще го излекува в дългосрочен план. Запитайте се: трудно ли заспивате или се будите за 30 или повече минути, поне 3 пъти седмично, в продължение на 3 или повече месеца? И влияе ли ви това през деня (например с трудност при концентрация, лошо настроение)? Ако е така, може би страдате от хронично безсъние и е препоръчително да се свържете с личния си лекар или със специалист по когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (КПТ-Б) – „златният стандарт“ за лечение.
При алкохолна зависимост обаче картината е по-сложна. Много хора бързо развиват толерантност към сънотворния ефект на алкохола. Въпреки това, събуждането през втората половина на нощта не се влияе от тази толерантност. Това означава, че човек се нуждае от все по-високи дози алкохол, за да заспи, но сънят му продължава да бъде нарушен, което води до изкушението да се „допълни“ с още едно питие през нощта. Трудността със съня може да бъде двигател на алкохолната зависимост, създавайки порочен кръг от толерантност, влошен сън и зависимост.
Колко време е необходимо, за да се изчисти алкохолът от организма?
Полуживотът на алкохола е от 4 до 5 часа, което означава, че толкова време е необходимо за преработването на половината от алкохола в кръвта. Времето за метаболизиране зависи от много фактори: количеството и времето на консумация, индивидуалния метаболизъм, генетика, възраст, пол, телесни мазнини, етнос, лекарства и наличие на чернодробни проблеми. Сънят няма да ускори преработването на алкохола, но ще ви помогне да се почувствате по-добре!
Ако ще пиете чаша вино, коктейл или бира, направете го преди или по време на вечеря, но не и след нея!
Експеримент:
Ако пиете почти всяка вечер и не сте доволни от съня си, опитайте да спрете алкохола само за една седмица и наблюдавайте какво ще се случи със съня ви.
